Ασφαλής άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει μεγάλα οφέλη, βοηθά στην προετοιμασία του τοκετού, σας κάνει να αισθάνεστε πολύ καλύτερα, αλλά χρειάζεται προσοχή. Είτε γυμνάζεστε και θέλετε να συνεχίσετε ή προτιμάτε τον καναπέ σας και τώρα αισθάνεστε την ανάγκη να αρχίσετε να γυμνάζεστε, καλό είναι να ακολουθήσετε τους παρακάτω κανόνες για να είστε εσείς και το μωρό σας ασφαλείς:


1. Μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας

Αν η άσκηση ήταν πάντα στο πρόγραμμά σας και η εγκυμοσύνη σας είναι χωρίς προβλήματα, τότε με κάποιες τροποποιήσεις θα μπορείτε να εξακολουθήσετε να γυμνάζεστε, όμως πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Επίσης αν θέλετε τώρα να αρχίσετε την άσκηση μιλήστε πρώτα μαζί του.

2. Χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες

Φροντίστε να τρώτε καλά για δυναμώσετε το σώμα σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το βάρος μας φυσικά αυξάνεται όπως μεγαλώνει το μωρό μας. Τα κιλά που πρέπει να πάρετε, ποικίλουν ανάλογα με το βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη. Αν ο δείκτης μάζας σώματος είναι κανονικός (μεταξύ 18,5 και 24,9) θα πρέπει να παίρνετε περίπου 300 θερμίδες την ημέρα περισσότερες από ότι πριν και ίσως περισσότερες αν γυμνάζεστε. Αν είστε υπέρβαρη θα χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες και αν είστε πολύ αδύνατη περισσότερες. Φυσικά ο γιατρός σας θα παρακολουθεί το βάρος σας καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη και θα σας βοηθήσει να έχετε ένα σωστό και υγιές βάρος με την καλή και ισορροπημένη διατροφή και την άσκηση.

3. Αποφύγετε τα επικίνδυνα αθλήματα.

Βέβαια δεν θα κάνετε, ιππασία, σκι ή ορεινή ποδηλασία. Το ποδήλατο τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης επιτρέπεται αν αισθάνεστε καλά, αλλά σιγά – σιγά είναι καλύτερα να περιοριστείτε στο στατικό ποδήλατο.

4. Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα

Φορέστε φαρδιά, άνετα ρούχα για να «αναπνέει» το σώμα. Βεβαιωθείτε ότι το σουτιέν εγκυμοσύνης στηρίζει καλά το στήθος και βέβαια φοράτε πάντα αθλητικά παπούτσια που προσφέρουν άνεση και καλή στήριξη.

5. Ζέσταμα

Οι ασκήσεις για το ζέσταμα προετοιμάζουν τους μύες και τις αρθρώσεις για την άσκηση και ανεβάζουν σιγά – σιγά τον καρδιακό ρυθμό. Αν παραλείψετε την προθέρμανση και αρχίσετε αμέσως έντονη γυμναστική, θα καταπονήσετε άσχημα τους μύες και τις αρθρώσεις .

6. Πίνετε άφθονο νερό

Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Διαφορετικά μπορεί να πάθετε αφυδάτωση, η οποία προκαλεί συσπάσεις και αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος, μερικές φορές σε επίπεδα πραγματικά επικίνδυνα για εσάς και το μωρό σας.

7. Μη ξαπλώνεται ανάσκελα

Το πρώτο τρίμηνο, αποφύγετε να ξαπλώνεται ανάσκελα. Αυτή η θέση πιέζει την φλέβα που τροφοδοτεί με αίμα την καρδιά και θα διοχετεύει λιγότερο αίμα στον εγκέφαλο και στην μήτρα με αποτέλεσμα να αισθανθείτε ζάλη, δύσπνοια ή ναυτία. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το δεξί ισχίο ή το γλουτό σας, αυτό θα σας επιτρέψει να είσθε σχεδόν σε ύπτια θέση χωρίς να πιέζετε την κοίλη φλέβα.

8. Συνεχίστε να κινήστε

Κατά τη διάρκεια της άσκησης μην μένετε στην ίδια θέση συνέχεια. Όπως π.χ. κάνουμε στη γιόγκα. Γιατί συγκεντρώνεται το αίμα στα πόδια και ίσως προκαλέσει ελαφριά ζάλη. Αλλάζετε θέση και περπατάτε στο χώρο που έχετε στη διάθεσή σας.

9. Μη το παρακάνετε

Μην γυμνάζεστε μέχρι να εξαντληθείτε. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να επιβραδύνετε όταν δεν μπορείτε να συνομιλείτε με άνεση. Σε γενικές γραμμές ακούτε το σώμα σας. Όταν κάτι πονάει αυτό σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά, έτσι ώστε να σταματήσετε. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι «δουλεύετε» το σώμα σας και όχι ότι το τιμωρείτε.

10. Υπερθερμία

Αποφεύγετε να ζεσταθείτε πάρα πολύ ιδίως το πρώτο τρίμηνο όταν τα κύρια όργανα του μωρού σας αναπτύσσονται. Η μεγάλη αύξηση της θερμοκρασίας για πάνω από 10 λεπτά μπορεί να βλάψει το μωρό σας.
Η αυξημένη ροή του αίματος και ο υψηλός ρυθμός του μεταβολισμού που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχουν ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε πιο ζεστά από ότι συνήθως και βέβαια με την άσκηση ακόμη περισσότερο. Προσέξτε αν αισθανθείτε, άβολα και πολύ ιδρωμένη, ναυτία, ζάλη ή δυσκολία στην αναπνοή. Τότε σταματήστε την άσκηση και κάντε ένα δροσερό ντους. Μην ξεχνάτε να πίνετε πάρα πολύ νερό! Είναι η απάντηση στην αφυδάτωση.

11. Σηκωθείτε αργά από το πάτωμα

Καθώς η κοιλιά μεγαλώνει το κέντρο του βάρους αλλάζει! Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προσέχετε πολύ όταν αλλάζετε θέσεις. Το να σηκωθείτε πολύ γρήγορα μπορεί να σας φέρει ζάλη και να χάσετε την ισορροπία σας.

12. Ηρεμήστε

Στο τέλος του προγράμματος των ασκήσεων, αφιερώστε πέντε με δέκα λεπτά και κάντε μερικές ασκήσεις stretching, κατάλληλες για εγκυμοσύνη. Αυτό θα επιτρέψει να ηρεμήσει ο καρδιακός ρυθμός και θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού των μυών.

13. Κάντε το συνήθεια

Βάλτε την άσκηση στο πρόγραμμά σας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, μπορείτε με ασφάλεια να γυμνάζεστε 30 λεπτά ή και λίγο περισσότερο, με μέτρια ένταση, για τις περισσότερες αν όχι όλες, τις ημέρες της εβδομάδας, πάντα όμως με την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.

Έτσι, μετά από λίγους μήνες, θα είστε μία όμορφη και ευτυχισμένη μανούλα!