Βασικά συστατικά της Διατροφής

Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε τα βασικά συστατικά που χρειάζεστε στη διατροφή στην εγκυμοσύνη σας για μία ομαλή και υγιή ανάπτυξη του μωρού σας και τις τροφές που τα περιέχουν.

 

Χρήση

Πηγές

Πρωτεΐνες

Ανάπτυξη των κυττάρων και παραγωγή αίματος

Άπαχο κρέας, ψάρι και γενικά ψαρικά, πουλερικά, ασπράδι του αυγού, φασόλια, φυστικοβούτυρο, τόφου

Υδατάνθρακες

Καθημερινή παραγωγή Ενέργειας

Ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά

Ασβέστιο

Δυνατά οστά και δόντια, σύσπαση των μυών, λειτουργία του νευρικού συστήματος

Γάλα, τυρί και γενικά γαλακτοκομικά προϊόντα, σαρδέλες, σπανάκι, σουσάμι, τόφου, αμύγδαλα, αποξηραμένα σύκα

Μαγνήσιο

Κατασκευή των οστών, απελευθερώνει την ενέργειας στους μύες

Λάδι απο φύτρες σιταριού, φιστίκια, φασόλια. τόφου, γιαούρτι, μπανάνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σουσάμι

Σίδηρος

Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (πρόληψη αναιμίας)

Άπαχο κόκκινο κρέας, σπανάκι, ψωμί ολικής άλεσης δημητριακά, κουάκερ, σόγια, αποξηραμένα βερίκοκα

Ψευδάργυρος

Ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών, μαζί με την ινσουλίνη ρυθμίζουν την ποσότητα της ζάχαρου στο αίμα, υποστηρίζει την επεξεργασία της βιταμίνης Α

Γαλοπούλα, Μοσχάρι, ρέγκα, λάδι απο φύτρες σιταριού, Γιαούρτι

Βιταμίνη Α

Υγιές δέρμα, καλή όραση, ανάπτυξη των οστών, βασικές λειτουργίες των κυττάρων και σημαντική για την ανάπτυξή τους. Προσοχή στην εγκυμοσύνη. Υπάρχει περίπτωση υπερδοσείας που μπορεί να βλάψει σημαντικά το μωρό.

Καρότα, πράσινες σαλάτες και λαχανικά, γλυκοπατάτα, ιχθυέλαιο, μάνγκο, αποξηραμένα βερίκοκα, Συκώτι (Να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!)

Βιταμίνη C

Υγιείς ούλα, δόντια και οστά, βοηθεί στη απορρόφηση του σιδήρου, την χρειάζεστε κάθε μέρα

κίτρο, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, σπαράγγια, ντομάτες, φρεσκοστημένους χυμούς, παπάγια, βερύκοκα, καρπούζι,μανταρίνι.

Βιταμίνη B6

Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων; Βοηθάει στην αποτελεσματική χρησιμοποίηση των πρωτεϊνών υδατανθράκων και λιπών.

δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνα, αβοκαντο, λάδι απο φύτρες σιταριού

Βιταμίνη B12

Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, παραγωγή DNA, απαραίτητη για το νευρικό σύστημα.

Κρέας, Ψάρι, Πουλερικά, Γάλα (Αν δεν τρώτε κρέας ρωτήστε το γιατρό σας για συμπληρώματα με Βιταμίνη Β12)

Βιταμίνη D

Υγιή οστά και δόντια, υποστηρίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό

σαρδέλες σε κονσέρβα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης,φρέσκος χυμός πορτοκάλι. Η ηλιοθεραπεία (πολύ λίγο) αρκεί για να παράγει ο οργανισμός μόνος του βιταμίνη D

Φολικό οξύ

παραγωγή αίματος και πρωτεϊνών, υποστηρίζει την effective enzyme function

Μαγιά μπύρας, πράσινα λαχανικά/μαρούλι, φρούτα και λαχανικά , φασόλια, μαυρομάτικα φασόλια, ξηροί καρποί.

Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη

Αποθήκες ενέργειας του οργανισμού, Σωστή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων

καρύδια, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο (βιολογικής προέλευσης) ελαιόλαδο (σε σαλάτες χωρίς μαγείρεμα) Ψάρι: σολωμός, σαρδέλες, ρέγκα, πέστροφα.


(Η συμβουλή μας: Περιορίστε τα λίπη ανεξάρτητα από την προέλευση σε περίπου 6-7 κουτάλια της σούπας την ημέρα)

 

Πηγές: Eating Healthy for a healthy baby/F. Plotkin, D. Cernea, M.D., www.kidshealth.org, www.fromheretolongevity.com

Tags: Διατροφή στην εγκυμοσύνη