Απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή του παιδιού σας

Γιατί τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, είναι οι τύποι του λίπους που είναι απαραίτητοι στη διατροφή, επειδή δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό. Αυτά τα λίπη βοηθάνε στην οικοδόμηση των κυττάρων, ρυθμίζουν το νευρικό σύστημα, ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, θωρακίζουν το ανοσοποιητικό και τέλος βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης.

Υπάρχουν δύο ομάδες απαραίτητων λιπαρών οξέων: Τα ωμέγα 6 ή αλλιώς το λινολεϊκό οξύ και τα ωμέγα 3 ή αλλιώς το α-λινολενικό οξύ. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί αυτές τις μικρές αλυσίδες λιπαρών ουσιών για τη δημιουργία μακράς αλυσίδας από λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία με διάφορους τρόπους, ανάλογα με το ποσοστό τους.

Το σώμα μπορεί μπορεί να δημιουργήσει μακρά αλυσίδα λιπαρών οξέων, η οποία είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Αυτή η αλυσίδα φτιάχνεται από το δοκοσαεξανοϊκό οξύ ή αλλίως DHA. Αυτός είναι και ο λόγος που τα βρεφικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με DHA και που έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ενθαρρύνονται να έχουν DHA στη διατροφή τους, είτε από μια πηγή τροφής ή από συμπλήρωμα.

Το EPA ή αλλιώς το εικοσαπεντανοϊκό οξύ είναι ένα άκόμα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας λιπαρών οξέων και όπως το DHA βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια.
Οι διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή του DHA στο σώμα ποκίλλουν και συμπεριλαμβάνουν το ποσό των ωμέγα-6 λιπαρών και των κορεσμένων λιπαρών. Η ανισορροπία μεταξύ των ωμέγα-6 λιπαρών και των ωμέγα-3 λιπαρών μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα και να επιφέρει φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα. Αυτό θεωρείται ότι συμβάλλει σε ασθένειες όπως οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης τύπου 2.

Ποιά είναι η ποσότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων που χρειάζεται να καταναλώνει το παιδί σας;

Ηλικία από 1 έως 3 ετών: 7.000 mg ή 7,0 γραμμάρια ωμέγα-6 λιπαρά οξέα την ημέρα και 700 mg (0,7 γραμμάρια) ωμέγα-3 ανά ημέρα
Ηλικία από 4 έως 8 ετών: 10.000 mg (10 γραμμάρια) ωμέγα-6 ανά ημέρα και 900 mg (0,9 γραμμάρια) των ωμέγα-3 την ημέρα

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι συνήθως άφθονα στη διατροφή του παιδιού και είναι πιθανό το μόνο στο οποίο να χρειάζεται να επικεντρωθείτε για να εξασφαλίσετε στο παιδί σας να είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Το παιδί σας δεν χρειάζεται να πάρει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων σε καθημερινή βάση. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να λαμβάνει κατα μέσο όρο αυτές τις ποσότητητες την ημέρα στη διάρκεια μερικών ημερών ή μιας εβδομάδας.

Καλές πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων

Τα παιδιά μπορούν να τρώνε περισσότερο ή λιγότερο από ό, τι συνίσταται στις ποσότητες των τροφίμων, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και την όρεξή τους.
Καλές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:

1 κουταλάκι του γλυκού λινέλαιο: 5.700 mg, το οποίο δεν συνιστάται για το μαγείρεμα, αλλά είναι καλό για σάλτσες
1 κουταλιά σπόροι λιναρίου: 15.900 mg
1 / 4 φλιτζανιού καρύδια: 9,100 mg
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, εμπλουτισμένο με ω-3:4950 mg
1 κουταλάκι του γλυκού λάδι από καρύδια: 2.380 mg
1 κουταλάκι του γλυκού έλαιο σόγιας: 2.270 mg
1 αυγό: 100 mg

Οι περισσότεροι προσλαμβάνουν πολλά ωμέγα-6λιπαρά οξέα κυρίως από φυτικά έλαια και όχι αρκετά ωμέγα-3. Επιλέγοντας τα λίπη που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 για την παρασκευή τροφίμων θα εξασφαλίσετε στο παιδί σας αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός του.

Οι ξηροί καρποί και τα σπόρια δεν είναι κατάλληλα για πολύ μικρά παιδιά επειδή παρουσιάζουν κίνδυνο πνιγμού. Σε γενικές γραμμές, τα ω-6 λιπαρά είναι πιο άφθονα στη διατροφή από τα λίπη ωμέγα-3 όπως προαναφέρθηκε. Στην πραγματικότητα, το παιδί σας είναι πολύ πιθανό να πάρει όλα τα ωμέγα-6 λιπαρά που χρειάζεται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν κνήκο, ηλίανθο,καλαμπόκι, σόγια και λάδι:
1 κουταλάκι του γλυκού λάδι κνήκου: 3.360 mg
1 κουταλάκι του γλυκού ηλιέλαιο: 2.966 mg
1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καλαμποκιού: 2.400 mg
1 κουταλάκι του γλυκού έλαιο σόγιας: 2,300 mg
DHA και EPA: Βοηθώντας το παιδί σας να λάβει αρκετές ποσότητες

Ενώ το σώμα χρησιμοποιεί τα ω-3 λιπαρά οξέα για τη δημιουργία των DHA και των EPA, υπάρχουν πηγές τροφίμων, κυρίως τα ψάρια, που θα σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας λαμβάνει τις ποσότητες που χρειάζεται.

Ένα παιδί από 1 έως 3 ετών μπορεί να έχει έως και 70 mg των DHA και EPA στον οργανισμό του και ένα παιδί από 4 έως 8 ετών μπορεί να έχει έως και 90 mg των DHA και EPA. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να φάει τρόφιμα πλούσια σε DHA τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Μερικές καλές πηγές DHA:
30 γραμμάρια μαγειρεμένη ρέγγα: 334 mg
30 γρ. μαγειρεμένος σολομός: 186 - 413 mg, ανάλογα με τον τύπο
30γρ. σαρδέλες σε κονσέρβα με στραγγιγμένο λάδι: 144 mg
30 γρ. άγρια πέστροφα: 147 mg, πέστροφα εκτροφής, 232mg, Μικτά είδη πέστροφας 192 mg
30 γρ. σκουμπρί: , 198 mg
1 DHA-οχυρωμένη αυγό: περίπου 100 με 150 mg (ανάλογα με τη μάρκα)

Μπορεί το παιδί σας να λάβει πολύ μεγάλες ποσότητες των απαραίτητων λιπαρών οξέων;

Ναι, το παιδί σας μπορεί να πάρει μεγάλες ποσότητες από ένα από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, που μπορεί να προκαλέσει στη συνέχεια,μια ανισορροπία. Είναι καλύτερα να τηρήσετε τη σωστή ισορροπία των λιπών, επιλέγοντας ως επί το πλείστον τα λίπη που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και να αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη. Ορισμένα ανθυγιεινά λιπαρά που βρίσκονται σε πολλά τηγανητά τρόφιμα, όπως τηγανιτές πατάτες και σε ψημένα τρόφιμα, όπως είναι τα μπισκότα, τα γλυκά και η ζύμη της πίτσας αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη και χαμηλότερα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης με κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και διαβήτη τύπου 2.

Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές όπως το κρέας και από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα από τα λιπαρά κρέατα και από την κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και το τυρί.