Τι είναι το περίνεο (ή πυελικό έδαφος) και τι προσφέρει;

Ο τόνος αυτού του μυϊκού εδάφους και ο έλεγχος αυτών των σφιγκτήρων παίζει σημαντικό ρόλο στο να διατηρηθούν σε σωστή θέση και λειτουργικότητα τα όργανα που αναφέραμε. Το μυϊκό αυτό έδαφος και οι σφιγκτήρες έχουν ίνες που δουλεύουν αυτόματα χωρίς τη βούλησή μας αλλά και άλλες, που η λειτουργία τους ελέγχεται από μας. Ως εκ τούτου μπορούμε να τις γυμνάσουμε.

Προβλήματα από κακή λειτουργία του περίνεο

Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα είναι η απώλεια ούρων με το γέλιο, την άσκηση, το βήχα, το φτέρνισμα, κτλ. δηλαδή, όταν αυξάνει απότομα η πίεση πάνω στο πυελικό έδαφος. Αυτό μπορεί να εμφανισθεί στην εγκυμοσύνη, επειδή οι πιέσεις που ασκούνται στο περίνεο είναι μεγάλες και να σταματήσει μετά τη γέννηση του παιδιού. Το γεγονός όμως ότι υπήρξε τέτοιο πρόβλημα δείχνει ότι το περίνεο πρέπει να ενισχυθεί. Με την πάροδο της ηλικίας και με τη διαφοροποίηση των ορμονών κατά την κλιμακτήριο, το πρόβλημα θα γίνει πιο έντονο.

Η μορφή αυτή ακράτειας ούρων που περιγράψαμε δεν πρέπει να συγχέεται με την συχνουρία που εμφανίζεται φυσιολογικά τον πρώτο και τους τρεις τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, καθώς η μήτρα πιέζει την ουροδόχο κύστη.

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, η γυναίκα χάνει ούρα καθώς σηκώνεται να πάει στην τουαλέτα. Είναι τόσο αδύναμος ο σφιγκτήρας της, που του είναι αδύνατο να αντισταθεί στην πίεση από την γεμάτη ουροδόχο κύστη και την βαρύτητα που προσθέτει η όρθια στάση. Το δεύτερο πρόβλημα είναι η πρόπτωση της μήτρας μέσα στον κόλπο, η οποία προκαλεί συμπτώματα βάρους, δυσφορίας ή και πόνων στο περίνεο. Να έχεις όμως υπόψη σου ότι από τη στιγμή που ξεκινάει η δυσλειτουργία του περινέου μέχρι να εμφανισθούν συμπτώματα, περνούν πολλά χρόνια, έτσι η άσκηση για την ενίσχυση του περινέου πρέπει να αρχίσει από νωρίς.

Το περίνεο κατά την εγκυμοσύνη

Η αύξηση της πίεσης που δέχεται το περίνεο κατά την εγκυμοσύνη, δημιουργεί τοπικά στάση και κακή κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα την εξασθένηση του περινέου. Αν δεν το ανακουφίσουμε με ανάλογες στάσεις του σώματος (η στάση οκλαδόν και οι παραπλήσιες βοηθούν το περίνεο) και με ενεργητική εξάσκηση, μπορεί να δημιουργηθούν κιρσοί των έξω γεννητικών οργάνων και αιμορροΐδες. Έτσι κι αλλιώς, οι ορμόνες της εγκυμοσύνης προκαλούν χαλάρωση στα τοιχώματα των φλεβών. Αν υπάρχει δυσκοιλιότητα, το πρόβλημα είναι χειρότερο καθώς η γυναίκα αναγκάζεται να σφίγγεται έντονα κατά την αφόδευση και να εξασθενεί ακόμα περισσότερο το περίνεο. Η δυσκοιλιότητα πρέπει λοιπόν να αντιμετωπίζεται με αλλαγή στη διατροφή και σωματική άσκηση. Και η αφόδευση μπορεί να διευκολυνθεί, αν τα πόδια ακουμπούν σε σκαμνάκι και η γυναίκα προσπαθήσει να χαλαρώσει παρά να σφίγγεται. Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη αυξάνει την ελαστικότητα του περινέου, διευκολύνοντας έτσι τη γέννηση του παιδιού.

Το περίνεο κατά τον τοκετό

Κατά το δεύτερο στάδιο του τοκετού, ο κόλπος και το περίνεο πρέπει να ανοίξουν για να αφήσουν να περάσει το μωρό. Οι ορμόνες της εγκυμοσύνης προπαρασκευάζουν τους ιστούς αυτούς ώστε να γίνουν πιο μαλακοί και ελαστικοί. Σε αντίθεση με ότι λέγαμε μέχρι τώρα για σύσφιξη, για να υποβοηθηθεί αυτή η φάση του τοκετού χρειάζεται να χαλαρώσουν οι ιστοί του περινέου.
Πως μπορεί να επιτευχθεί αυτό; Προσπάθησε να είσαι όσο πιο χαλαρή γίνεται από τη μέση και κάτω κατά το δεύτερο στάδιο του τοκετού, διαλέγοντας ανάλογες στάσεις π.χ. υποβασταζόμενο βαθύ κάθισμα, γονατιστή γέρνοντας μπροστά με όλο το βάρος σε υποστηρίγματα, ξαπλωμένη στο αριστερό ή δεξί πλάι κτλ. Δοκίμασε διάφορες στάσεις και κατέληξε σε εκείνη που ενστικτωδώς, σου πάει καλύτερα.

Αν είσαι ξαπλωμένη στο πλάι, τράβα το πάνω σου γόνατο ψηλά, τόσο ώστε να αισθάνεσαι ότι η περιοχή αυτή είναι πραγματικά ανοικτή. Μην κρατάς αντίσταση με το πόδι σου γιατί αυτό δημιουργεί μυϊκή τάση που επεκτείνεται και στο περίνεο. Οι ζεστές κομπρέσες μπορεί επίσης να είναι βοηθητικές.

Εξώθησε εκπνέοντας κατά την διάθεσή σου και όχι υπακούοντας σε προσταγές. Ο συνδυασμός αυτός εξώθησης και εκπνοής φαίνεται ότι χαλαρώνει αυτόματα το περίνεο. Άφησε ήχο να βγει με την εκπνοή, έτσι γίνεται πιο ολοκληρωμένη. Καθώς το κεφάλι του μωρού ανοίγει το περίνεο για να βγει, έχεις έντονες αισθήσεις τάσης και καψίματος· τότε ξέρεις πως πρέπει να μετριάσεις την ένταση της εκπνοής σου ή ακόμα αν χρειαστεί να καταφύγεις σε μικρές κοφτές ανάσες ώστε το κεφάλι να βγει σιγά-σιγά και να έχει το χρόνο το περίνεο να διαταθεί χωρίς να σκισθεί. Μερικές γυναίκες αναφέρουν ότι έχοντας ένα καθρέπτη απέναντι από το περίνεο τους εκείνη τη στιγμή, βλέπανε την πρόοδο της εξόδου της κεφαλής και μπορούσαν μόνες τους να την καθοδηγήσουν αυξάνοντας ή ελαττώνοντας ανάλογα την ένταση της εξώθησης-εκπνοής. Χαλάρωσε όλους τους σφιγκτήρες και το στόμα επίσης. Ένας τρόπος να κρατήσεις το σαγόνι σου χαλαρό είναι να αφήσεις τη γλώσσα να απλωθεί όσο γίνεται περισσότερο μέσα στο στόμα. Όταν κρατάς την αναπνοή σου και εξωθείς, οι σφιγκτήρες αντανακλαστικά τείνουν να κλείσουν και το περίνεο τραυματίζεται κάτω από την πίεση που δέχεται.

Πάνω από όλα όμως για να χαλαρώσει το περίνεο, πρέπει ψυχολογικά να έχεις προετοιμαστεί για να αφήσεις “να ανοίξουν” τα σεξουαλικά σου όργανα. Πρέπει να είσαι έτοιμη να υποδεχθείς το μωρό σου.

Σήμερα είναι πολύ διαδεδομένο να γίνεται περινεοτομή. Είναι η τομή που γίνεται στο περίνεο, για να μεγεθυνθεί το κολπικό στόμιο. Μη ξεχνάτε ότι το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με διάφορες στάσεις ενώ η γνωστή θέση ανάσκελα με τα πόδια ψηλά στην εξεταστική γυναικολογική καρέκλα καθιστά την περινεοτομή σχεδόν αναπόφευκτη. Πάντως δεν υπάρχει σύμπτωση απόψεων σχετικά με το πότε ενδείκνυται μια περινεοτομή και σαφώς, δεν έχει αποδειχθεί ότι περιορίζει τον τραυματισμό του πυελικού εδάφους, ενώ υπάρχουν στοιχεία ότι αυξάνει τις φλεγμονές του περινέου, δυσκολεύει για μακρύτερο χρονικό διάστημα την σεξουαλική ζωή της γυναίκας (δυσπαρεύνια) και εμποδίζει την ουλή, το περίνεο δηλαδή, να ξαναβρεί την προηγούμενή του ελαστικότητα. Η Ολλανδία έχει ιδιαίτερα χαμηλά ποσοστά περινεοτομής ενώ τα χειρουργεία που γίνονται εκεί για δυσλειτουργία του περινέου είναι επίσης σχετικά λίγα.

Περιπτώσεις όπου προτείνεται περινεοτομή:

• Εάν το έμβρυο δείχνει σημάδια ταλαιπωρίας και ένας γρήγορος τοκετός είναι επιθυμητός.
• Εάν η κατάσταση της μητέρας απαιτεί έναν γρήγορο τοκετό.
• Εάν χρειαστεί εμβρυουλκός, παρόλο που δεν είναι πάντοτε απαραίτητη για μια εμβρυουλκία.
• Εάν το περίνεο δείχνει σαν να πρόκειται να σκιστεί εκτεινόμενο. Για παράδειγμα, εάν το παιδί είναι σε μια ασυνήθιστη θέση.
• Μια γέννα ισχιακού συχνά περιλαμβάνει περινεοτομή για να διευκολύνει τον τοκετό για τη μητέρα αλλά και το παιδί.
• Μερικοί γιατροί θεωρούν ότι αν το παιδί είναι πρόωρο, μια περινεοτομή μπορεί να προλάβει τον τραυματισμό στα μαλακά οστά της κεφαλής του μωρού.
• Μερικές φορές, σε προηγηθείσα περινεοτομή ή ρήξη, υπάρχει περίπτωση ο συνδετικός ιστός – ουλή – να μην μπορεί να διαταθεί ικανοποιητικά.

Το περίνεο στη λοχεία

Αν χρειάστηκες ράμματα, αυτά μπορεί να προκαλέσουν πόνο τις πρώτες μέρες μετά τη γέννηση του παιδιού. Είναι σημαντικό να ξεκινήσεις ασκήσεις πυελικού εδάφους αμέσως μετά τη γέννα, αν και θα είναι δύσκολο στην αρχή.

Με τις ασκήσεις αυξάνεται η αιμάτωση της περιοχής, με αποτέλεσμα να επιταχυνθεί η επούλωση αλλά και η απορρόφηση των κιρσών ή των αιμορροΐδων.

Προσπάθησε να βρεις μια αναπαυτική θέση για το θηλασμό του παιδιού σου, έτσι ώστε να είσαι ξεκούραστη και άνετη. Μπορεί να βοηθάει το να γείρεις στο πλάι όταν θηλάζεις. Ακόμη, μπορεί να δεις ότι βοηθά να καθίσεις σε δύο μαξιλάρια ή να χρησιμοποιήσεις μια ελαστική κουλούρα, αν αυτή είναι διαθέσιμη. Γάζες μιας χρήσης μουσκεμένες σε παγωμένο νερό μπορεί να βοηθήσουν ιδιαίτερα τις πρώτες ώρες.

Η ούρηση μπορεί να είναι οδυνηρή για μερικές μέρες μετά τη γέννηση. Χύνοντας ζεστό νερό στην περιοχή ενώ ουρείς, σε βοηθά να προλάβεις το τσούξιμο. Πιθανόν να μη λειτουργήσει το έντερό σου για περίπου δύο ημέρες μετά τον τοκετό. Μια καλή, πλούσια σε ίνες διατροφή με άφθονα υγρά, σε βοηθά να αποφύγεις τη δυσκοιλιότητα και το σφίξιμο. Αν βρίσκεσαι σε νοσοκομείο, μια καλή ιδέα είναι να πάρεις δικές σους προμήθειες από δημητριακά και πίτουρο, ξηρούς καρπούς και ψωμί ολικής αλέσεως.

Όταν πρόκειται να αφοδεύσεις χαλάρωσε το πυελικό σου έδαφος, προσπάθησε να υποστηρίξεις τα ράμματά σου κρατώντας μια καθαρή σερβιέτα ή ένα μαξιλαράκι από μαλακό χαρτί τουαλέτας. Αυτό θα μειώσει και τον πόνο. Όταν χρησιμοποιείς μπιντέ ή ντους χειρός, βεβαιώσου ότι ο πίδακας του νερού πλένει το περίνεο από μπρος προς τα πίσω.

Ένα βαριά εκχυμωμένο και πρησμένο περίνεο μπορεί να βοηθηθεί με θεραπευτικούς υπερήχους ή παλμικά μικροκύματα που χρησιμοποιούν οι φυσιοθεραπευτές.

Βασικές συμβουλές για τις ασκήσεις

Στην αρχή επιχείρησε τις ασκήσεις ενώ είσαι ξαπλωμένη. Μάλιστα, μπορείς να βάλεις μαξιλάρι κάτω από τους γλουτούς ώστε το περίνεο να πλησιάσει τα όργανα που φυσιολογικά υποστηρίζει.

Άδειασε πριν την ουροδόχο κύστη και ξεκίνησε με μικρό αριθμό συσπάσεων με συχνές όμως επαναλήψεις. Αν νιώσεις κούραση ή τρέμουν οι μύες, σταμάτησε και επανέλαβε αργότερα. Κάνε τις ασκήσεις με τα πόδια κατά το δυνατόν ανοικτά. Μην κρατάς την ανάσα σου όταν τις κάνεις. Προσπάθησε να μην σφίγγεις συγχρόνως τους κοιλιακούς μύες και εκείνους των γλουτών.

Άσκηση 1
Ξάπλωσε ανάσκελα, μπρούμυτα ή στο πλάι. Κράτησε τα πόδια ανοικτά και ανέπνεε ήρεμα. Συγκεντρώσου στο πρόσθιο μέρος του περινέου, βάλε το ένα σου χέρι πάνω στο ηβικό οστούν και προσπάθησε να σκεφτείς ότι σφίγγεις τον κόλπο σου ως το επίπεδο του χεριού σου. Κράτησε εκεί τη σύσπαση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε τελείως. Επανέλαβε το ίδιο πέντε φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο που κρατάς.

Άσκηση 2
Ο ανελκυστήρας. Ξεκίνησε με το να φανταστείς ότι οι μύες γύρω από τον κόλπο σου είναι ένας ανελκυστήρας, ο οποίος όταν είσαι χαλαρή βρίσκεται στο ισόγειο. Σφίξε λίγο τους μύες και τράβηξέ τους προς τα πάνω μέσα στον κόλπο μέχρι το πρώτο όροφο, στη συνέχεια, αν αυτό είναι δυνατό, μέχρι τον δεύτερο όροφο. Καθώς θα αποκτάς εμπειρία σ’ αυτή την άσκηση, προσπάθησε να φτάσεις και μέχρι τον τρίτο όροφο. Σταμάτησε εκεί ενώ μετράς μέχρι το πέντε. Σταδιακά πάλι, κατέβα όροφο προς όροφο και προσπάθησε να τους χαλαρώσεις τόσο ώστε να φτάσεις μέχρι το “υπόγειο” αλλά τελικά επέστρεψε στο ισόγειο.
Όταν πια αποκτήσεις κάποια άνεση με αυτές τις δύο ασκήσεις, προσπάθησε να τις συνδυάσεις με μια καθημερινή δραστηριότητα όπως το πλύσιμο, το άλλαγμα του μωρού, την συνομιλία στο τηλέφωνο, βλέποντας τηλεόραση, περιμένοντας το πράσινο φως στο δρόμο κτλ. Ένας καλός αριθμός είναι 50 την ημέρα.

Άσκηση 3
Κατά την ώρα της ούρησης, κάθισε στην τουαλέτα με τα πόδια ανοικτά. Άφησε τα περισσότερα ούρα να φύγουν, μετά διέκοψε και ξανάρχισε την ούρηση μερικές φορές. Η άσκηση αυτή βοηθάει κυρίως στο να εντοπίσεις τους μύες που σε ενδιαφέρουν να εξασκήσεις.

Άσκηση 4
Κατά την σεξουαλική επαφή, σφίξε το πέος με τους μύες του κόλπου, κράτησε τη σύσπαση μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Σε μερικές κουλτούρες, θεωρούσαν την ικανότητα της γυναίκας να συσπά τον σφικτήρα του κόλπου, ιδιαίτερο προσόν και ενθάρρυναν αυτή την εξάσκηση για να έχει μια κατά το δυνατόν καλύτερη σεξουαλική ζωή.

Άσκηση 5
Έχει αποδειχθεί ότι όταν σηκωνόμαστε από βαθύ κάθισμα, αυτόματα συσπάται και μάλιστα πολύ έντονα, όλο το περίνεο. Το να χρησιμοποιήσουμε λοιπόν το βαθύ κάθισμα για να σηκώσουμε ένα αντικείμενο, όχι μόνο προστατεύει την πλάτη αλλά και ενισχύει το περίνεο.

Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν πριν την εγκυμοσύνη, κατά την εγκυμοσύνη, αμέσως μετά τον τοκετό, σε όλη σου τη ζωή. Θα σε συμβουλεύαμε όμως τον τελευταίο μήνα της εγκυμοσύνης σου να συγκεντρωθείς στο χαλάρωμα του περινέου και όχι τόσο στις ασκήσεις σύσφιξης· μάλιστα το μασάζ του περινέου σε αυτή την φάση της εγκυμοσύνης, μπορεί να το βοηθήσει να γίνει περισσότερο ευλύγιστο και εύκαμπτο αλλά και να βοηθήσει εσένα ώστε να είσαι περισσότερο ενήμερη για τις αισθήσεις γύρω από τον κόλπο.