Πηγές ασβεστίου

από την Lili

«Το παιδί μου δεν πίνει γάλα!» Ακούω μαμάδες , μες στην απελπισία να μου περιγράφουν την μάχη που δίνουν με τα πιτσιρίκια τους το βράδυ ή το πρωί, στα πλαίσια της σωστής διατροφής για παιδιά. Λες και το γάλα είναι η μοναδική πηγή ασβεστίου που υπάρχει. Λες και τα παιδιά χρειάζονται τόσο ασβέστιο όσο εμπεριέχεται στο αγελαδινό γάλα. Και να ήταν μόνο αυτό;

 

Είναι αλήθεια πως το ασβέστιο είναι ένα πολύ απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο για τον άνθρωπο. Είναι σημαντικό για τα κόκαλα και τα δόντια. Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική δομή, στην πήξη του αίματος, τα νεύρα, για την ενεργοποίηση ενζύμων και τη λειτουργία ορμονών.

Ποιες είναι όμως οι πηγές που μπορεί ένας άνθρωπος να βρει ασβέστιο; Το γάλα δεν είναι φυσικά η μόνη διέξοδος. Κάθε άλλο. Για πολλούς ανθρώπους το γάλα είναι δυσκολοχώνευτο, πολλές φορές δεν αφομοιώνεται καν το ασβέστιό του, και πρόσφατες μελέτες μας έδειξαν ότι σε σχέση με τα όσα υπόσχονται οι διαφημίσεις για το γάλα δεν ισχύει ούτε το 1/5 αυτών!

Μήπως να κοιτούσαμε τις εναλλακτικές πηγές  που υπάρχουν και να διαμορφώναμε λίγο το μενού των παιδιών, αντί να τα πιέζουμε να πίνουν γάλατα που σύμφωνα με βιβλιογραφίες και άρθρα ανά τον κόσμο, πολλά από αυτά έχουν  αυξητική ορμόνη rbGH, ποσότητες φυτοφάρμακων, πύον, αίμα, διοξίνες, και κτηνιατρικά αντιβιοτικά (βλέπε πηγές *).

http://www.milksucks.com/pus.asp

http://www.notmilk.com/lawbreakers.html

http://www.rense.com/general26/truth.htm

http://www.ivu.org/french/news/3-98/milk.html

http://www.lalecheleague.org/

 

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;

Βρέφη: 300mg

Παιδιά: 800mg

Έφηβοι: 1200mg

Ας δούμε λοιπόν πόσο ασβέστιο υπάρχει και πού σε διάφορες τροφές.

Τόφου (ένα προϊόν που φτιάχνεται από  γάλα σόγιας): 250 mg
Σπανάκι: 136 mg
Αγκινάρα:135 mg
Ρεβίθια /γλυκοπατάτα: 30-50mg,
1 κούπα άπαχο γιαούρτι:450 mg
1 κούπα γάλα: 300 mg
Cottage cheese: 155 mg
Σαρδέλες 85γρ: 371 mg
5 σύκα:135 mg
Σησάμι άψητο:280 mg
Μισή κούπα μπρόκολο:47 mg

Ας δούμε πόσα milligram  ασβεστίου υπάρχουν στα 100 γραμμάρια…

Φουντούκια άψητα:226 mg
Κρόκος αβγού:140 mg
Ωμό Σπανάκι: 120 mg
Κουάκερ 100mg
Πράσινες ελιές 96 mg
Kαρύδια 87 mg
Σύκα 54 mg
Μαύρα μούρα 44 mg
Πορτοκάλι 42 mg
Raspberries 40 mg
Ακτινίδιο38 mg
Μανταρίνι 33 mg
Μητρικό γάλα 32 mg
Καρύδα 20 mg
Σταφύλια 18 mg
Βερύκοκο16 mg
Ανανάς 16 mg
Δαμάσκηνο 14 mg
Σολωμός 13 mg
Αντσούγια 12 mg
Mango 12 mg
Καρπούζι 11 mg
Avocado 10 mg
Μπανάνα 9 mg

 

Τυριά πλούσια σε ασβέστιο

Παρμεζάνα (100gr έχουν 1142mg ασβεστίου), γραβιέρα (100gr έχουν1099 mg ασβεστίου), Γκούντα, κεφαλοτύρι, μοτσαρέλα.

Ψάρια πλούσια σε Aσβέστιο (mg/100 γρ.)

Mαρίδα 1.618
Aθερίνα 1.469
Σαρδέλα 975
Kουτσομούρα 904
Γαύρος 859
Γαρίδα 399

 

Περιεκτικότητα σε γάλα διαφόρων ειδών γάλακτος (mg/100gr)

Αγελαδινό 110-130
Πρόβειο 162-259
Κατσικίσιο 102-203
Παστεριωμένο (άπαχο) 120
Παστεριωμένο (πλήρες) 115
Μακράς διαρκείας 120
Συμπυκνωμένο εβαπορέ (πλήρες) 292

 

Tips 

Αν έχετε την τύχη να έχετε δικές σας κότες στο χωριό ή στο εξοχικό, αλέστε τα τσόφλια τους και ανακατέψτε την «σκόνη» τους με το αλάτι ή με το κακάο, ή προσθέστε στις σαλάτες…

Αν δε, χρησιμοποιείτε συμπληρωματικά κόκαλα σουπιάς, θα έχετε άριστη πηγή ασβεστίου (από την πηγή στην κατανάλωση)

 

Παγωτό για πρόσληψη ασβεστίου 118mg η μερίδα (1/2 φλιτζάνι)

Ποιο παιδί ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες δεν ζητά παγωτό; Ιδού μια συνταγή που θα τους δώσει το απαραίτητο ασβέστιο, και δεν θα τα επιβαρύνει με χημικά. Το σπουδαίο είναι ότι  δεν χρειάζεστε παγωτομηχανή. Μπορούν και τα παιδιά να βοηθήσουν αλλά στο τελικό στάδιο είναι σημαντική η δική σας συμβολή ( θα χρειαστείτε γάντια για να προστατέψετε τα χέρια σας).

Υλικά:

  • 2 σακούλες τροφίμων που κλείνουν ερμητικά.
  • Πάγος
  • Αλάτι
  • Βιολογικό Γάλα
  • Ζάχαρη.

Βάζετε γάλα και ζάχαρη στην μια σακούλα. Κλείνετε καλά.

Στην άλλη σακούλα βάζετε πάγο και αλάτι. Τοποθετείτε την σακούλα με το γάλα μέσα στην σακούλα με τον πάγο και την κλείνετε κι αυτήν με τον συρόμενο «μηχανισμό» της. Ανακενίστε καλά (αρκετή ώρα). Το αλάτι απελευθερώνει το κρύο και παγώνει το γάλα. Σε λίγη ώρα θα έχετε νόστιμο, και εντυπωσιακό παγωτό. Διατηρήστε το στην κατάψυξη.

 

Το άρθρο αυτό έχει πληροφοριακό σκοπό. Για θέματα διατροφής, συμβουλευτείτε έναν γιατρό (και μια σύμβουλο θηλασμού.)

Μελέτες.
Boot AM, et al, Bone mineral density in children and adolescents: relation to puberty, calcium intake, and physical activity. J Clin Endocrinol Metab 1997 Jan;82, Birth and death of bone cells: basic regulatory mechanisms and implications for the pathogenesis and treatment of osteoporosis. Endocr. Rev. 2000 / 21 (2) / 115-137. , Rodriguez JP, Abnormal osteogenesis in osteoporotic patients is reflected by altered mesenchymal stem cells dynamics. J. Cell. Biochem. 1999 / 75 (3) / 414-423. , Mullender MG, et al, Osteocyte density changes in aging and osteoporosis. Bone1996 / 18 (2) / 109-113. ,. , Arlot M, et al, Impaired osteoblast function in osteoporosis: comparison between calcium balance and dynamic histomorphometry. Br. Med. J. (Clin. Res. Ed.) 1984 / 289(6444) / 517-520.(12) Namkung-Matthai H, et al, Osteoporosis influences the early period of fracture healing in a rat osteoporotic model. Bone2001 / 28 (1) / 80-86. , Dunstan CR, et al, Associations of vitamin C, calcium and protein with bone mass in postmenopausal Mexican American women. Osteoporos Int 1997 / 7(6) / 533-8.(14) O'Brien, K.O. et al, Leptin inhibits bone formation through a hypothalamic relay: a central control of bone mass. Cell 2000 / 100 (2) / 197-207.(61) Bacon WE.