Αν θέλετε να ξυπνήσετε στις 07.00 τι ώρα πρέπει να κοιμηθείτε;
Μία υπέροχη εφαρμογή η οποια υπολογίζει τι ώρα πρέπει να ξαπλώσετε προκειμένουν να αισθάνεστε ξεκούραστος και χαμογελαστός την ώρα που θέλετε να ξυπνήσετε.
Ο τρόπος με τον οποίο σας προτείνει συγκεκριμένες ώρες ύπνου είναι απλός.
Βασίζεται στους κύκλους ύπνου. Κάθε άνθρωπος βιώνει κύκλους ύπνου και αν κάποιος από αυτούς διαταραχθεί τότε ξυνάει κουρασμένος και γκρινιάρης.
σ.σ Από την ώρα που θα ξαπλώσετε χρειάζεστε περίπου 14 λεπτά για να αποκοιμηθείτε.
Διαβάστε και ορισμένες χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τους κύκλους του ύπνου.
REM, NREM και τα πέντε στάδια του ύπνου
Όπως είπαμε, υπάρχουν δυο είδη φυσιολογικού ύπνου: ο ύπνος μη ταχέων οφθαλμικών κινήσεων (NREM) και ο ύπνος ταχέων οφθαλμικών κινήσεων (REM). Ο ύπνος NREM και ο ύπνος REM εναλλάσσονται κυκλικά μεταξύ τους.
Υπό φυσιολογικές συνθήκες, εισέρχεστε σε ύπνο με τον ύπνο NREM, ο οποίος εναλλάσσεται κυκλικά με τον ύπνο REM ανά περίπου 90-110 λεπτά (οι νεαροί ενήλικες συνήθως βιώνουν 4-5 περιόδους ύπνου REM σε όλη τη διάρκεια του ύπνου τους).
Ο ύπνος NREM περιλαμβάνει τον ελαφρύ ύπνο και τον ύπνο βραδέων κυμάτων. Συμβατικά, ο ύπνος NREM υποδιαιρείται σε 4 στάδια. Τα στάδια 1 και 2 θεωρούνται στάδια ελαφρού ύπνου και τα στάδια 3 και 4 ονομάζονται «ύπνος βραδέων κυμάτων». Καθώς περνάτε από το πρώτο στάδιο στα επόμενα, ο ύπνος σας γίνεται πιο βαθύς. Είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε εύκολα στο στάδιο 1 και δύσκολα στο στάδιο 4.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM παρατηρείται σημαντική εγκεφαλική δραστηριότητα, παράλληλα με μυϊκή ατονία. Δηλαδή οι μύες μας είναι σχεδόν παράλυτοι, εκτός από εκείνους που κινούν τα μάτια, το διάφραγμα και την καρδιά. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία ονειρευόμαστε. Αν ξυπνήσετε από αυτό το στάδιο του ύπνου, είναι πιθανό να ανακαλέσετε λεπτομερώς τα όνειρα σας κατά 80%.
Εκτός από τις περιπτώσεις του «αναπληρωματικού» ύπνου ύστερα από στέρηση του ύπνου, δεν είναι φυσιολογικό ένας ενήλικας να αρχίζει τον ύπνο με REM. Ωστόσο, θεωρείται φυσιολογικό για βρέφη, μέχρι την ηλικία των 3 μηνών περίπου να κοιμούνται με ύπνο REM (που ονομάζεται επίσης ενεργός ύπνος). Ο ύπνος NREM (ή μη ενεργός) των βρεφών οριοθετείται σαφέστερα σε ηλικία 3-6 μηνών.
Ο ύπνος ακολουθεί του εξής κύκλους: Ο πρώτος κύκλος ξεκινά με το στάδιο 1 του ύπνου NREM, κατά το οποίο η εγρήγορση είναι εύκολη. Στο στάδιο 2 του ύπνου NREM η εγρήγορση είναι δυσκολότερη. Αυτό το στάδιο διαρκεί περίπου 10-25 λεπτά. Τα στάδια 3 και 4 του ύπνου NREM χαρακτηρίζονται από ύπνο βραδέων κυμάτων, ο οποίος διαρκεί περίπου 20-40 λεπτά στον πρώτο κύκλο ύπνου. Σε διάστημα περίπου 5-10 λεπτών του σταδίου 2, και πριν από την είσοδο στον πρώτο κύκλο ύπνου REM, παρατηρείται κινητικότητα του σώματος και ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς. Αυτός ο πρώτος κύκλος ύπνου REM διαρκεί συνήθως 1-5 λεπτά.
Τα στάδια NREM και REM του ύπνου εναλλάσσονται σε όλη τη διάρκεια της νύχτας με κιρκαδιανό ρυθμό. Στους ενήλικες, η μέση διάρκεια του πρώτου κύκλου ύπνου είναι 70-100 λεπτά και οι επόμενοι κύκλοι διαρκούν 90-120 λεπτά. Ο ύπνος βραδέων κυμάτων διαρκεί περισσότερο κατά το πρώτο τρίτο της νύχτας, ενώ ο ύπνος REM στο τελευταίο τρίτο. Για τον λόγο αυτό τείνουμε να ξυπνάμε από ένα όνειρο ή αμέσως ύστερα από ένα όνειρο το πρωί. Η διάρκεια του ύπνου REM συνδέεται με το βιολογικό ρολόι και τις κιρκαδιανές μεταβολές στη θερμοκρασία του σώματος.
Η διάρκεια του ύπνου NREM και του ύπνου REM μεταβάλλονται με την ηλικία.
Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων;
Κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων παρατηρείται αυξημένη έκκριση αυξητικής ορμόνης, καθώς περίπου 70% της ορμόνης αυτής παράγεται σε αυτό το στάδιο. Ο ύπνος βραδέων κυμάτων διαρκεί περισσότερο στις φάσεις της ανάπτυξης (από την παιδική ηλικία ως την πρώιμη ενήλικη ζωή), της εγκυμοσύνης και του θηλασμού (εξαιτίας των αυξημένων επιπέδων της ορμόνης προλακτίνης), καθώς επίσης και κατά τη διάρκεια ασθενειών και φλεγμονών (εξαιτίας της αυξημένης ποσότητας των φλεγμονωδών μορίων που ονομάζονται κυτοκίνες). Καθώς ο ύπνος βραδέων κυμάτων μειώνεται με την πάροδο των χρόνων, μειώνεται και η ποσότητα της αυξητικής ορμόνης που εκκρίνεται. Με τα χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης αυτής, αυξάνεται η τάση ανάπτυξης λιπώδους ιστού, η απώλεια μυϊκής μάζας και αντοχής, καθώς επίσης και η ικανότητα μας για έντονη γυμναστική.
Επηρεάζει τον ύπνο μου η ώρα που πάω για ύπνο;
Ναι. Αν η ώρα κατά την οποία πάτε για ύπνο (επέλευση ύπνου) καθυστερεί μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες, παρατηρείται μεγαλύτερη διάρκεια του ύπνου REM. Έτσι, ο ύπνος REM μπορεί να γίνει το πρώτο στάδιο που θα βιώσετε (ενώ κανονικά θα έπρεπε να είναι ο ύπνος NREM).
Τι είναι οι μυϊκές συσπάσεις ύπνου (μυοκλονία) ;
Όταν κοιμούνται, πολλοί άνθρωποι νιώθουν μια ξαφνική αναπήδηση του σώματος, που τους προκαλεί δυσφορία. Αυτή η αίσθηση μπορεί να συνδέεται με ζωηρές εικόνες, όπως η αίσθηση της πτώσης. Πρόκειται για ένα απόλυτα φυσιολογικό φαινόμενο. Ονομάζεται μυοκλονία ή μυϊκές συσπάσεις ύπνου. Οι μυϊκές συσπάσεις ύπνου μπορεί να αυξηθούν σε συχνότητα ή ένταση σε περιόδους άγχους ή σε περιόδους με διαταραγμένους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης. Γενικά, πιστεύεται ότι οι μυϊκές συσπάσεις ύπνου παρατηρούνται γιατί εισερχόμαστε στον ύπνο από τον ύπνο REM.
πηγή πληροφοριών σταδίων ύπνου εδώ.
