Εγκυμοσύνη: 8 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Στην εγκυμοσύνη, δεν είναι μόνο η κοιλιά που μεγαλώνει, είναι και η απαίτηση του οργανισμού για πρωτεΐνη. Πράγματι τώρα χρειάζεται διπλάσια ποσότητα για τη μητέρα και τη σωστή ανάπτυξη του μωρού.
Τι είναι η πρωτεΐνη:
Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας υλικό που χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει το δέρμα, τους μυς, τα μαλλιά και τα οστά. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο για το μωρό (φυσιολογική αύξηση και στην αποτροπή χαμηλού βάρους στη γέννηση) όσο και για τη μητέρα (διατήρηση της υγείας των ιστών).
Πράγματι στην εγκυμοσύνη αλλά και στο θηλασμό είναι απαραίτητες οι τροφές που περιέχουν αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών για να καλύπτουν την ημερήσια ανάγκη του οργανισμού.
Βέβαια, κάποιες πηγές πρωτεϊνών είναι καλύτερες από άλλες. Ελάτε να τις γνωρίσουμε:
Πουλερικά: Μία μερίδα ψητής γαλοπούλας περιέχει 28 γρ. πρωτεΐνης (στο σκούρο δέρμα) και 30 γρ. στο λευκό (στήθος). Το κοτόπουλο έρχεται στη δεύτερη θέση με 24 έως 28γρ. πρωτεΐνης.
Στην κουζίνα: Θέλετε να φτιάξετε ρολό από κιμά ή σάλτσα για ζυμαρικά; Βάλτε κιμά από γαλοπούλα. Φτιάξτε μία πράσινη σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, σπανάκι με κύβους ψητής γαλοπούλας και μία ωραία σάλτσα βινεγκρέτ. Τα πουλερικά ταιριάζουν όμορφα με τα φρούτα. Έτσι κόψτε τα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα σε κύβους, μήλα, ροδάκινα, ανανά, πορτοκάλι ή και σταφύλια, και συνοδέψτε τα κομμάτια της γαλοπούλας ή του κοτόπουλου που έχουν μείνει από το προηγούμενο γεύμα.
Αυγά: Υπάρχουν πάρα πολύ λόγοι για να τρώτε αυγά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει λίγο περισσότερο από 6 γρ. πρωτεΐνης.
Στην κουζίνα: Δεν έχει σημασία πως θα τα μαγειρέψετε είναι ιδανικά για πρωινό, μεσημεριανό ή το δείπνο. Όταν είστε έγκυος μία ομελέτα είναι ένα νόστιμο, υγιεινό και γρήγορο δείπνο. Απλά διαλέξτε τι θα βάλετε μέσα. Προσθέστε βραστά αυγά στην πράσινη σαλάτα σας ή στη σαλάτα των ζυμαρικών, ή συνδυάστε ένα ωραίο μπιφτέκι με τηγανητό αυγό.
Κρέας: Το άπαχο κρέας δεν είναι μόνο υγιεινό για την καρδιά και το βάρος σας, σε γενικές γραμμές το λεπτό άπαχο κρέας περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Η μερίδα το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας έχει 31 έως 33γρ. πρωτεΐνης.
Στην κουζίνα: Είναι καλό να έχουμε το κρέας σαν συμπλήρωμα στο γεύμα μας και όχι σαν το κύριο πιάτο. Επειδή είναι τόσο πλούσιο σε πρωτεΐνη, είναι καλό να συμπληρώνουμε τη σαλάτα μας, το ρύζι, τα ζυμαρικά τη σούπα με ένα κομμάτι άπαχο κρέας.
Ψάρι: Τα θαλασσινά είναι υγιεινά, πλούσια σε πρωτεΐνη και ασφαλή για κατανάλωση όταν επιλέγουμε σωστά. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση των ψαριών που περιέχουν υδράργυρο.
Στην κουζίνα: Όλα τα ψάρια, ιδίως τα λιπαρά, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και οι ρέγγες, είναι πολύ νόστιμα όταν τα σερβίρουμε με όξινα συστατικά όπως το λεμόνι, ή με μουστάρδα κρασί ή αρωματισμένο ξύδι. Σερβίρετε τα περισσεύματα κρύα με χόρτα ή σαλάτα, για να έχετε ένα υγιεινό και νόστιμο πιάτο.
Γαλακτωκομικά: Το γάλα είναι θαυμάσιο για την έγκυο. Ένα φλιτζάνι περιέχει 8 γρ. πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα σε σκόνη έχει 43γρ. πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι γιαούρτι έχει 8 έως 13 γρ. αναλόγως τα λιπαρά που περιέχει, όσο λιγότερα λιπαρά τόσο το καλύτερο. Επίσης μισό φλιτζάνι τυρί προμηθεύει τον οργανισμό με 17 ως 20 γρ. πρωτεΐνης.
Στην κουζίνα: Ένα κρύο ποτήρι γάλα είναι θαυμάσιο για το απογευματινό ρόφημα της μέλλουσας μητέρας με ή χωρίς μπισκότο. Θυμηθείτε να φτιάξετε ωραίες σάλτσες και κρέμες με το γάλα, απλά προσέξτε τις θερμίδες. Τριμμένη παρμεζάνα στα ζυμαρικά, στα λαχανικά στις σούπες και όπου αλλού σας αρέσει, θα κάνει θεϊκή τη γεύση του πιάτου! Αναμίξτε γιαούρτι και μαγιονέζα για να έχετε μία όμορφη σάλτσα για τη σαλάτα, την πατατοσαλάτα ή την τονοσαλάτα σας.
Χορταρικά και όσπρια: Φασόλια, φακές, φάβα και άλλα όσπρια παρέχουν 19 γρ. ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένα.
Στην κουζίνα: Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα στη διατροφή σας. Φασόλια στην πράσινη σαλάτα, στη σούπα, στο ρύζι και στα ζυμαρικά. Εάν δεν τρώτε κρέας, φτιάξτε ωραία μπιφτέκια με φασόλια και φακές ή και νόστιμη γέμιση για tacos.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Φιστίκια, καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα είναι όλα καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, που κυμαίνονται μεταξύ 26 με 35 γρ. ανά φλιτζάνι. Επίσης οι σπόροι της κολοκύθας, ηλιόσποροι και το σουσάμι είναι γεμάτοι πρωτεΐνη. Μόνο μην ξεχνάτε ότι έχουν πολλές θερμίδες. Έτσι προσέξτε τη ποσότητα που καταναλώνετε καθημερινά.
Στην κουζίνα: Αναμίξτε τους αγαπημένους ξηρούς καρπούς με τα αποξηραμένα φρούτα για να έχετε ένα πιάτο γεμάτο υγιεινά συστατικά. Βάλτε ψιλοκομμένα καρύδια αντί για κρουτόν σε σούπα ή σαλάτα στο παγωτό ή στα φρούτα σας και αναμίξτε τα με τα δημητριακά σας.
Σιτηρά: Τα σιτηρά ολικής αλέσεως καθώς και ορισμένα άλλα προϊόντα δημητριακών περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης.
Στην κουζίνα: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσθέτουν σημαντική πρωτεΐνη στα γεύματά σας. Αντικαταστήστε το άσπρο ρύζι με καστανό, αγοράστε μακαρόνια ολικής αλέσεως. Προτιμήστε ταμπουλέ, κινόα ή άγριο ρύζι. Και βάλτε ένα τέταρτο φλιτζάνι φύτρο σιταριού για ίση ποσότητα αλεύρι σε οποιαδήποτε συνταγή.
Λοιπόν, μέλλουσες μανούλες, βάλτε στην πόρτα του ψυγείου σας ένα κατάλογο με όλα αυτά τα νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα που είναι απαραίτητα για σας και το μωρό σας και αφήστε τη φαντασία σας ελεύθερη να δημιουργήσει…
