Εγκυμοσύνη και διατροφή: Βασικές συμβουλές

Εγκυμοσύνη και διατροφή, ένα ζήτημα που απασχολεί κάθε μέλλουσα μανούλα. Η διατροφή της εγκύου στο σύνολό της αλλά και οι εκάστοτε διατροφικές συνήθειες της μητέρας πριν και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να επηρεάσουν άμεσα αλλά και μακροπρόθεσμα την υγεία του παιδιού της, υποστηρίζουν πρόσφατες έρευνες που έρχονται συνεχώς στο φως. 

γράφει ο Σφακιανούδης Κωνσταντίνος Μαιευτήρας Γυναικολόγος, MD 

Εγκυμοσύνη και διατροφή: τι προκαλεί στο μωρό;

Σύμφωνα με τον Κέβιν Γκόντρεϊ, υπεύθυνο της μονάδας περιβαλλοντικής επιδημιολογίας του Γενικού Νοσοκομείου του Southampton, η διατροφή της μητέρας  στην εγκυμοσύνη αλλά και οι συνήθειες διαβίωσης ευθύνονται για την προδιάθεση για ορισμένες παθήσεις όπως καρδιοπάθειες, διαβήτης, παθήσεις των αγγείων.

Είστε έγκυος; φροντίστε το παιδί σας, φροντίζοντας τον εαυτό σας.

Η σωστή διατροφή επιπλέον βοηθάει τη μητέρα ώστε να έχει μια υγιή εγκυμοσύνη και έναν ευκολότερο τοκετό. Η δίαιτά σας πρέπει να συμπεριλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε για δύο. Εγκυμοσύνη και διατροφή δεν σημαίνει : υπερβολική αύξηση βάρους θα κάνει την εγκυμοσύνη και το τοκετό σας πιο δύσκολο.

Διατροφή της εγκύου: βασικές συμβουλές

1. Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα ώστε να αποφεύγεται η δυσπεψία και οι καούρες της εγκυμοσύνης.
2. Τρώτε ήρεμα χωρίς να βιάζεστε. Δώστε σε κάθε γεύμα σας ½ έως 3/4 της ώρας.
3. Μασάτε καλά μέχρι να γίνει χυλός η κάθε μπουκιά και αφού καταπιείτε και αδειάσετε το στόμα, τότε πάρτε την επόμενη.
4. Σταματήστε το φαγητό με το πρώτο αίσθημα κορεσμού.
5. Μην πίνετε νερό ή άλλα υγρά κατά το γεύμα και αμέσως μετά. Όμως κατά τη διάρκεια της ημέρας πίνετε άφθονα. Η αφυδάτωση μπορεί να συμβάλει σε διάφορα προβλήματα της εγκυμοσύνης.
6. Τρώτε φρέσκιες τροφές της εποχής ή δυνατόν από βιολογικές καλλιέργειες.
7. Τα κατεψυγμένα και ακόμα περισσότερο τα κονσερβοποιημένα χάνουν μεγάλο ποσοστό των θρεπτικών τους συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα). Τρώτε τροφές με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία, δηλ. ρύζι με τη φλούδα του, δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, ζάχαρη από την οποία δεν έχει αφαιρεθεί η μελάσα, λάδια από ψυχρή έκθλιψη. Όσο μικρότερη είναι η επεξεργασία μιας τροφής, τόσο πιο πλούσια είναι σε βιταμίνες και μέταλλα.
8. Μουλιάστε στο νερό μερικές ώρες τους σπόρους, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια πριν τα χρησιμοποιήσετε στο γεύμα σας ή τα μαγειρέψετε.
9. Με αυτή τη διαδικασία οι βιταμίνες και τα μέταλλά τους απορροφώνται καλύτερα και πιθανόν αυξάνουν και σε ποσότητα.
10. Προτιμάτε το άσπρο κρέας από το κόκκινο.
11. Λένε ότι η σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου περνά από την ψαραγορά. Τα λιπαρά οξέα τύπου Ωμέγα-3 που περιέχουν, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασής του, αλλά και για μια υγιή εγκυμοσύνη. Ψάρια ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά τα λιπαρά οξέα είναι οι σαρδέλες, ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί.

Εγκυμοσύνη και διατροφή: Τι να αποφεύγετε

Τροφές κονσερβοποιημένες ή συντηρημένες με χημικά συντηρητικά.

Στη διατροφή της εγκυμοσύνης δεν ενδείκνυται η άσπρη ζάχαρη διότι:

1. Προκαλεί κατανάλωση μετάλλων από τις αποθήκες του οργανισμού.
2. Μειώνει την άμυνα του οργανισμού.
3. Κουράζει το συκώτι.
4. Δρα ανασταλτικά σε απαραίτητες βιοχημικές μετατροπές στον οργανισμό.
5. Πιθανόν επιδρά στην συμπεριφορά μας (μελέτη φυλακής ανηλίκων).

Εγκυμοσύνη και διατροφή: δεν ενδείκνυται ο καφές και το μαύρο τσάι ιδίως τις 12 πρώτες εβδομάδες. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης στην εγκυμοσύνη ευθύνεται για τη γέννηση λιποβαρών εμβρύων μεταξύ των άλλων.

Στη διατροφή της εγκυμοσύνης δεν ενδείκνυται η κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ στην εγκυμοσύνη ευθύνεται για αποβολές, πρόωρο τοκετό ή λιποβαρή έμβρυα.

Στη διατροφή της εγκυμοσύνης δεν ενδείκνυνται τα ωμά ή μισοψημένα κρέατα και σαλατικά όχι καλά πλυμένα > κίνδυνος τοξοπλάσμωσης στην εγκυμοσύνη.

Στη διατροφή της εγκυμοσύνης δεν ενδείκνυνται φαγητά ή γλυκά που περιέχουν ωμά αυγά > κίνδυνος σαλμονέλας.

Στη διατροφή της εγκυμοσύνης δεν ενδείκνυνται το συκώτι ή παράγωγά του όπως πατέ.

Στη διατροφή της εγκυμοσύνης δεν ενδείκνυνται ξένα μαλακά τυριά με λευκή επιδερμίδα π.χ. Brie και όσα έχουν μπλέ γραμμώσεις π.χ. Roquefort > κίνδυνος λιστέριας, γενικότερα μαλακά τυριά από μη παστεριωμένο γάλα > κίνδυνος τοξοπλάσμωσης – λιστερίασης.

Στη διατροφή της εγκυμοσύνης η κατανάλωση των Θαλασσινών (οστρακοειδή) πρέπει να γίνεται με προσοχή αφού πρώτα συμβουελυτείτε τον γυναικολόγό σας > κίνδυνος δηλητηριάσεων.

Τροφές πλούσιες σε στοιχεία απαραίτητα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Φολικό οξύ στην εγκυμοσύνη

Είναι απαραίτητο αμέσως πριν τη σύλληψη και τους πρώτους τρεις μήνες για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού.

Να ένα υπόδειγμα διατροφής με 400 μg φολικού οξέως που θεωρείται η ενδεδειγμένη ημερήσια δόση.

Το φολικό οξύ καταστρέφεται στις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό για να διατηρηθεί, μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό για 10 λεπτά το πολύ.

Σίδηρος στην εγκυμοσύνη

Δεν περιέχεται μόνο στο κόκκινο κρέας, το συκώτι ή τον κρόκο του αυγού, αλλά και στα φασόλια, το σπανάκι, τις φακές, τα ξερά φρούτα και πολλές άλλες φυτικές τροφές. Την απορρόφηση σιδήρου διευκολύνει η σύγχρονη λήψη τροφής πλούσιας σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι), ενώ την δυσκολεύουν η σύγχρονη λήψη καφεΐνης (τσάι, καφές), γαλακτοκομικών και το πίτουρο.

Περιεκτικότητα σε mgs σιδήρου ανά 100grams τροφής

Κεχρί 6,8 Κολοκυθόσποροι 11,2

Βρώμη 4,6 Μοσχάρι 2,5

Φακές 6,8 Αυγά 1,3

Ραδίκια 3,8 Κοτόπουλο 1,6

Ασβέστιο στην εγκυμοσύνη

Το ασβέστιο βρίσκεται στο γάλα και τα προϊόντα του, σε ζωϊκές τροφές και είναι επίσης άφθονο στο σπανάκι, το μπρόκολο, τα αγγούρια, τα λάχανα, τους ξηρούς καρπούς και σε προϊόντα της σόγιας.

Περιεκτικότητα σε mgs ασβεστίου ανά 100grams τροφής

Αγελαδινό γάλα 118 Αμύγδαλα 282

Σαρδέλες με το κόκαλό τους 300 Μπρόκολο 1390

Σουσάμι (ταχίνι) 630 Γίγαντες 130

Εγκυμοσύνη και διατροφή: Πρωτεΐνες στην εγκυμοσύνη

Μεγάλη σημασία για την πορεία της εγκυμοσύνης και τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού παίζει και η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή της μητέρας. Οι πρωτεΐνες είναι βασική τροφή για τη δομή των νέων ιστών, και βρίσκονται βεβαίως στο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά αλλά και σε σπόρους, ξηρούς καρπούς, δημητριακά.

Περιεκτικότητα σε γραμ. πρωτεΐνης ανά 100 γραμ. τροφής

Κοτόπουλο 20 Φασόλια 20

Ξηροί καρποί 12 Βρώμη 20

Είναι ευκαιρία τώρα που ετοιμάζεστε για μια εγκυμοσύνη ή είστε έγκυος να αλλάξετε τις διατροφικές συνήθειές σας, και για έναν ακόμα λόγο: το παιδί σας όταν θα τρώει ελεύθερα, θα προτιμάει τις τροφές που τρώτε εσείς τώρα. Κρατάτε επομένως στα χέρια σας σε μεγάλο βαθμό το μέλλον της διατροφής του παιδιού σας.

Σήμερα γίνεται πολύς λόγος για την επιβάρυνση του οργανισμού μας από βαρέα μέταλλα και διάφορα συνθετικά χημικά. Οι ουσίες αυτές αποδεδειγμένα επηρεάζουν αρνητικά την υγεία τη δική μας και των παιδιών μας. Ενώ φαίνεται η επιβάρυνση αναπόφευκτη καθώς είναι άμεσα συνδεδεμένη με τον τρόπο ζωή μας, μπορεί να περιορισθεί κατά προτίμηση πριν την εγκυμοσύνη αλλά και τη διάρκειά της και μετά κατά τον θηλασμό.

Το πρώτο βήμα είναι να μάθουμε περισσότερα για τα χημικά που υπάρχουν στο σπίτι και στο εργασιακό μας περιβάλλον ή αυτά που απορροφούμε λόγω των συνηθειών μας (π.χ. κάπνισμα ενεργητικό ή παθητικό), για τα χημικά που περιέχουν τα καλλυντικά που χρησιμοποιούμε, τα φάρμακα που παίρνουμε, τα τρόφιμα που τρώμε (συντηρητικά, ραντίσματα, τεχνητά χρώματα κτλ.) και αν υπάρχει ανάγκη να ψάξουμε για εναλλακτικές λύσεις.

Πριν την εγκυμοσύνη η νηστεία και οι αποτοξινωτικές δίαιτες μπορεί να προσφέρουν μεγάλη βοήθεια. Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά με τον θηλασμό όμως ενδιαφέρουν ιδιαίτερα η τόνωση των φυσικών μηχανισμών του οργανισμού μας για αποτοξίνωση: η καλή λειτουργία του συκωτιού, των νεφρών, του εντέρου, αλλά και η λήψη τροφών που έχουν αποτοξινωτική δράση όπως αυτές που περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο, και τροφών που παραδοσιακά θεωρούνται προστατευτικές: το σκόρδο, το γιαούρτι (πηγμένο με φυσική καλλιέργεια), το μήλο, οι φακές.

Εγκυμοσύνη και διατροφή: Βιταμίνη C στην εγκυμοσύνη

Η Βιταμίνη C στην εγκυμοσύνη, βοηθάει ώστε οι ιστοί του σώματος να είναι υγιείς και να ανθίστανται στην είσοδο ιών, τοξινών, δηλητηρίων κτλ. αλλά και την επούλωσή τους αν έχουν τραυματισθεί. Βοηθάει στην απορρόφηση του Fe.

Βρίσκεται σε αφθονία στα εσπεριδοειδή, ντομάτες, πράσινες πιπεριές, πράσινα λαχανικά και φρέσκα φρούτα.

Βιταμίνη Ε στην εγκυμοσύνη 

Η βιταμίνη Ε στην εγκυμοσύνη, βοηθάει επίσης στην επούλωση και υγεία των ιστών.

Βρίσκεται σε λάδια που έχουν προέλθει από ψυχρή πίεση, δημητριακά, αβοκάντο, πράσινα φύλλα, κρόκο αυγού, μαγιά μπύρας.

Ψευδάργυρος στην εγκυμοσύνη 

Βρίσκεται σε θαλασσινά, δημητριακά, μαγιά μπύρας.

Σωστή διατροφή της θηλάζουσας μητέρας

Στην περίοδο του θηλασμού, η θηλάζουσα μητέρα ακολουθεί τις ίδιες διατροφικές συνήθειες με την έγκυο. Να θυμάστε: ότι τρώει η μαμά περνάει στο γάλα. Γι’ αυτό αν παρατηρήσετε ότι κάτι από αυτό που φάγατε πειράζει το μωρό να το αποφεύγετε.

Σφακιανούδης Κωνσταντίνος - Μαιευτήρας Γυναικολόγος, MD - Πρότυπο ιατρείο γυναικολογικής & ενδοκρινολογικής φροντίδας - Τηλέφωνο: 210-6565112 - πηγή: sfakianoudis.gr

Επίσης μη ξεχνάτε: Η άσκηση στην εγκυμοσύνη θα μας βοηθήσει να είμαστε υγιείς, δυνατές, γυμνασμένες και να κρατήσουμε το βάρος μας αλλα και το σώμα μας σε σωστά επίπεδα.