Εγκυμοσύνη: Οι δέκα καλύτερες τροφές

Εάν διανύετε την περίοδο της εγκυμοσύνης σας τότε σίγουρα θα αναρωτιέστε τι πρέπει να τρώτε; Εύλογο ερώτημα καθώς τρώγοντας σωστά για δύο στην εγκυμοσύνη, είναι μία μεγάλη ευθύνη με αρκετό άγχος, ειδικά με τόσες πολλές αντιφατικές πληροφορίες. 

Εγκυμοσύνη: Τι προσέχουμε στη διατροφή ανά τρίμηνο;

Είναι σωστό να τρώτε αρκετά ψάρια στην εγκυμοσύνη, ή περιέχουν πάρα πολύ υδράργυρο; Χρειάζεστε κρέας για πρωτεΐνη ή είναι πολύ λιπαρό; Τα αυγά είναι εντάξει, ή μήπως έχουν πάρα πολύ χοληστερόλη;

Είναι αλήθεια ότι όλες αυτές οι πληροφορίες, σας κάνουν να θέλετε να «βουτήξετε» σε μία σακούλα με σοκολάτες και γλυκά. Ψυχραιμία! Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διασφαλίσετε ότι εσείς και το μωρό σας παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχετε ανάγκη.

Δείτε, σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς διατροφολόγους, τα καλύτερα τρόφιμα για την εγκυμοσύνη.

Δεν χρειάζεται να σας αρέσουν όλα ή να τα τρώτε όλα, απλά διαλέξτε τα αγαπημένα σας, που θα είναι συγχρόνως πολύ ωφέλιμα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Αυγά στην εγκυμοσύνη

Είναι καταπληκτικό, λένε οι ειδικοί, το τι μπορείτε να πάρετε από ένα αυγό με περίπου 90 θερμίδες μόνο. Εκτός από περισσότερες από 12 βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα αυγά περιέχουν πολλές «καλές» πρωτεΐνες, απαραίτητες για την εγκυμοσύνη.

Τα κύτταρα του μωρού αυξάνονται με φοβερό ρυθμό, και κάθε κύτταρο είναι φτιαγμένο από πρωτεΐνες.

Επίσης η έγκυος γυναίκα έχει τις δικές της ανάγκες πρωτεϊνών.

Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε χολίνη, η οποία προωθεί την συνολική ανάπτυξη του εγκεφάλου και την υγεία του μωρού, ενώ παράλληλα θα βοηθήσει στην πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα.
Μερικά αυγά περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι τόσο σημαντικά για τον εγκέφαλο και την ανάπτυξη της όρασης.

Κοιτάξτε στην ετικέτα για τα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αυγά.

Όσο για την κακή φήμη των αυγών για τη χοληστερίνη, δεν υπάρχει καμία δικαιολογία, λένε οι ειδικοί.

Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση του κορεσμένου λίπους κάνει πολύ μεγαλύτερη ζημιά στο επίπεδο της χοληστερόλης, από ότι όταν τρώτε τη φυσική χοληστερόλη που βρίσκεται στα τρόφιμα.
Και ενώ τα αυγά είναι πλούσια σε χοληστερόλη, έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, με μόνο περίπου 1 ½ γραμμάρια ανά αυγό.

Οι υγιείς γυναίκες με φυσιολογική χοληστερόλη, μπορούν να τρώνε ένα με δύο αυγά την ημέρα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής χαμηλής σε κορεσμένο λίπος.
Αν όμως ανησυχείτε, μπορείτε να φάτε μόνο το ασπράδι.

Θέλετε και άλλα καλά; Τα αυγά είναι φθηνά, εύκολα και γρήγορα στο μαγείρεμά τους. Όταν είστε κουρασμένες και δεν έχετε έτοιμο φαγητό, μία ομελέτα ή δύο βραστά αυγά είναι η καλύτερη λύση.

Σολομός στην εγκυμοσύνη

Ο σολομός δεν είναι μόνο μία πηγή πλούσια σε πρωτεΐνη, είναι επίσης μία εξαιρετικά καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, πολύ σημαντικά, όπως ξέρουμε για την καλή ανάπτυξη του μωρού.
Και αντίθετα από τον ξιφία, το σκουμπρί και το καρχαρία, ο σολομός έχει χαμηλές ποσότητες μεθυλυδράργυρου, μία ένωση που μπορεί να είναι επιβλαβής για το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του μωρού σας.
Απλά να θυμάστε ότι συνιστάται η μέτρια κατανάλωση την εβδομάδα για την αποφυγή ποσότητας υδραργύρου.

Φασόλια – φακές στην εγκυμοσύνη

Περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη από όλα τα λαχανικά. Ξέρετε ότι είναι σημαντικό να παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη στην εγκυμοσύνη, αλλά ίσως δεν ξέρετε ακόμη ότι οι φυτικές ίνες θα γίνουν ο καλύτερός σας φίλος! Θα σας βοηθήσουν σε όποια προβλήματα δυσκοιλιότητας ή και αιμορροΐδων παρουσιαστούν.
Επίσης τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες τείνουν να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Αυτό ισχύει βεβαίως και για τα φασόλια, τα οποία είναι καλές πηγές σιδήρου, φολικού οξέος, ασβεστίου και ψευδαργύρου.

Γλυκοπατάτες στην εγκυμοσύνη

Οι γλυκοπατάτες έχουν πάρει το χρώμα τους (προς το πορτοκαλί) από τα καροτενοειδή, χρωστικές ουσίες των φυτών που μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας.
Αν και η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α που βρίσκεται σε ζωικές πηγές όπως το συκώτι, το γάλα και τα αυγά, μπορεί να είναι επικίνδυνη, τα καροτενοειδή είναι διαφορετικά.
Μετατρέπονται σε βιταμίνη Α μόνο όπως απαιτείται, όσο χρειάζεται, έτσι δεν υπάρχει καμία ανάγκη να περιορίσετε την κατανάλωση της βιταμίνης Α, πλούσια στα φρούτα και λαχανικά.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μία μεγάλη πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών. Και όπως τα φασόλια, είναι φθηνές και εύκολες στο μαγείρεμα.

Ποπκόρν και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως

Και όμως είναι αλήθεια, το ποπ κορν είναι ολικής άλεσης! Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντικά στη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή έχουν και αυτά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Όπως η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, και φυτοθρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα κύτταρα.
Αλλά μην σταματάτε στο ποπ κορν! Υπάρχουν πολλά άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το πλιγούρι και το κριθάρι.
Οι κόκκοι της quinoa είναι πολύ πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, και ιδιαίτερα σε πρωτεΐνη, καθιστώντας έτσι την quinoa από μόνη της μία σούπερ τροφή.

Καρύδια στην εγκυμοσύνη

Τα καρύδια είναι μία από τις πιο πλούσιες πηγές φυτικής προέλευσης ω-3 λιπαρών οξέων. Μία χούφτα καρύδια είναι μία εξαιρετική επιλογή για ένα σνακ ή προσθήκη στη σαλάτα.
Αν και τα φυτικής προέλευσης ω-3 λιπαρά οξέα δεν παρέχουν ένα μεγάλο μέρος του DHA είναι πολύ καλά και για τους δύο σας. Τα καρύδια επίσης περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Γιαούρτι στην εγκυμοσύνη

Το γιαούρτι εκτός της πρωτεΐνης που περιέχει, είναι μία μεγάλη πηγή ασβεστίου, ζωτικής σημασίας στη διατροφή της εγκύου.
Εάν δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο η έγκυος, το περιορισμένο ποσό που έχει θα πάει στο μωρό της με αποτέλεσμα να καταστρέφονται τα οστά της.
Ο στόχος κατά την εγκυμοσύνη είναι να βεβαιωθείτε ότι παρέχετε όλα όσα χρειάζεται το μωρό σας, χωρίς όμως να θυσιάζετε τη δική σας υγεία και την καλή διατροφή.
Το ασβέστιο θα βοηθήσει να κρατήσετε τα δικά σας οστά δυνατά και ανέπαφα, ενώ συγχρόνως θα οικοδομείται ένας υγιής σκελετός για το μωρό σας (Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πατήστε εδώ)

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στην εγκυμοσύνη

Το σπανάκι, το λάχανο, το σέσκουλο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι φορτωμένα με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α,C και Κ καθώς και το πολύ σημαντικό φυλλικό οξύ
Επίσης βοηθούν πολύ στην υγεία των ματιών.

Άπαχο κρέας στην εγκυμοσύνη

Το κρέας είναι μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Διαλέξτε άπαχο κρέας και αφαιρέστε κάθε λίπος. Όταν αγοράζετε κόκκινο κρέας, ζητήστε τα μέρη που είναι 95-98 % χωρίς λίπος.
Το βοδινό και το χοιρινό κρέας ξεχωρίζουν διότι περιέχουν εκτός από την πρωτεΐνη και χολίνη.
Μην τρώτε αλλαντικά ή χοτ ντογκ, εκτός και αν είναι πάρα πολύ καλά ψημένα. Υπάρχει ένας μικρός κίνδυνος μετάδοσης βακτηρίων και παρασίτων όπως η λιστέρια, τοξόπλασμα ή σαλμονέλα, από το κρέας στο μωρό.

Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στην εγκυμοσύνη

Τρώτε άφθονα πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί, κίτρινα, ροζ και άσπρα φρούτα και λαχανικά, εξασφαλίζοντας έτσι ότι παίρνετε μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών για το μωρό σας και για εσάς.
Κάθε ομάδα χρωμάτων παρέχει διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.

Και ένα ακόμη πλεονέκτημα όταν τρώτε από όλο το φάσμα φρούτων και λαχανικών. Κατά τα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης, το μωρό δοκιμάζει τις τροφές που τρώτε μέσα από το αμνιακό υγρό.
Έτσι αν εκθέτετε το μωρό σας σε μία ποικιλία υγιεινών φρούτων και λαχανικών στη μήτρα, θα αυξήσετε την πιθανότητα να αναγνωρίσει και να αποδεχθεί αργότερα τις γεύσεις αυτές!