Συμβουλές άσκησης. Τρίτο τρίμηνο

28η εβδομάδα: Ποια είναι η ασφαλής καρδιακή συχνότητα στη διάρκεια της άσκησης;

Τώρα πρέπει να προσέξετε ακόμη περισσότερο. Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε ότι δεν κάνετε υπερβολές είναι να χρησιμοποιήσετε το τεστ κοπώσεως ομιλίας! Δηλαδή στην 28η εβδομάδα πρέπει να τρέχετε και συγχρόνως να μπορείτε να μιλάτε. Αν αυτό δεν είναι δυνατόν τότε ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πάρα πολύ υψηλός.

29η εβδομάδα: Γιατί η yoga είναι ή τέλεια άσκηση της εγκυμοσύνης

Η εγκυμοσύνη και η yoga πάνε μαζί. Δηλώνουν όλες οι διάσημες μέλλουσες μανούλες! Η yoga δυναμώνει την αναπνοή, τονίζει τη χαλάρωση, τη στάση του σώματος και την επίγνωση του σώματος, μπορεί επίσης να το βοηθήσει να δυναμώσει, αυξάνει την αντοχή, βελτιώνει την ευθυγράμμιση και μειώνει τους πόνους. Με άλλα λόγια είναι ιδανική για το σώμα και την ψυχή σας την περίοδο αυτή και σας προετοιμάζει τέλεια για την ώρα του τοκετού. Φροντίστε μόνο να επιλέξετε ένα πρόγραμμα που έχει βέβαια σχεδιαστεί ειδικά για την έγκυο γυναίκα δεδομένου ότι θα πρέπει να αποφεύγεται κάποιες παραδοσιακές στάσεις και θέσεις. Και να θυμάστε όχι υπερβολικό τέντωμα.

30η εβδομάδα: Απαραίτητος εξοπλισμός άσκησης. Τι χρειάζεστε

Το να έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για την άσκησή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαιτέρα σημαντικό. Τώρα το σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην κούραση, και στη ζέστη, ενώ και η αίσθηση της ισορροπίας είναι σε κίνδυνο. Στην 30η αυτή εβδομάδα της εγκυμοσύνης σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε άνετα παπούτσια που σας στηρίζουν καλά. Ένα καλό αθλητικό σουτιέν, νερό για να πίνετε άφθονο στη διάρκεια, πριν και μετά την άσκηση. Και μία δροσερή, υγρή πετσέτα για να σκουπίσετε το λαιμό ή το πρόσωπό σας.

31η εβδομάδα: Μην παραλείπετε τις ασκήσεις Kegel

Το όνομα αυτό μπορεί να σας φαίνεται ανόητο, ιδίως αν το λέτε δυνατά, αλλά πράγματι ενισχύουν τους πυελικούς μύες με αποτέλεσμα αυτοί να υποστηρίζουν καλύτερα τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και τα έντερα, μπορεί να διευκολύνουν την εγκυμοσύνη και μετά τον τοκετό να αποτρέψουν συμπτώματα όπως αιμορροΐδες και ακράτεια ούρων. Επίσης οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν να αποτραπεί μία περινεοτομή ή μία μικρή τομή στη διάρκεια του τοκετού. Και είναι άσκηση που μπορείτε να κάνετε παντού. Σφίξτε τους μυς γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό και κρατήστε όπως θα κάνατε αν προσπαθούσατε να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Μείνετε έτσι δέκα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε για τρία σετ των 20 καθημερινά. Αν θέλετε προσπαθήστε να τις κάνετε και στη διάρκεια του σεξ.

32η εβδομάδα: Ασκήσεις για να ανακουφιστεί ο πόνος στον αυχένα

Οι περισσότερες γυναίκες αντιμετωπίζουν το πρόβλημα αυτό, την μεγάλη ένταση στο λαιμό, ειδικά την περίοδο αυτή, γιατί η στάση του σώματος είναι τελείως λάθος. Ένας τρόπος για να χαλαρώσουν οι μυς είναι οι απλές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, όπου και αν βρίσκεστε.

Ξεκινήστε εισπνέοντας και γείρετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά προσπαθώντας να μην σηκωθούν καθόλου οι ώμοι σας, μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την απλή αυτή άσκηση πολλές φορές την ημέρα όπου και να βρίσκεστε.

33η εβδομάδα: Ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους. Μια σειρά από οφέλη για την υγεία

Οι ασκήσεις αυτές είναι σημαντικές ιδίως για εσάς. Ανακουφίζουν από τους πόνους στην πλάτη, βελτιώνουν τη στάση του σώματος, ελαφρώνουν το βάρος που προστίθεται στη λεκάνη, τους γοφούς και την ουροδόχο κύστη, διευκολύνουν τον τοκετό, και βοηθούν επίσης να αντιμετωπίσετε τους πυελικούς πόνους και τη δυσλειτουργία της ηβικής σύμφυσης. Οι ασκήσεις αυτές γίνονται σε όρθια στάση, έτσι ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο και:

Σταθείτε όρθια με την πλάτη στον τοίχο και χαλαρώστε τη σπονδυλική στήλη σας.

Εισπνέοντας βαθιά, πιέστε την πλάτη στον τοίχο.

Εκπνεύστε και επαναλάβετε. Συνεχίστε την άσκηση για περίπου πέντε λεπτά.

Επαναλάβετε αρκετές φορές την ημέρα.

Αν έχετε ισχιαλγία, μπορεί να σας βοηθήσει μία αλλαγή, βρείτε τη θέση που σας βολεύει μπορείτε να γονατίσετε στα τέσσερα ή να μείνετε όρθια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κουνήστε τη λεκάνη προς τα πίσω και εμπρός. Συνεχίστε για πέντε λεπτά και επαναλάβετε αρκετές φορές την ημέρα.

34η εβδομάδα: Μπορείτε να γυμνάζεστε με βαράκια;

Ναι, τα βαράκια αυξάνουν τον μυϊκό τόνο και προλαβαίνουν την απώλεια οστικής μάζας, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντικό να ελαττώσετε το βάρος. Αν σηκώνετε μεγάλο βάρος αυξάνετε την πίεση στο σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι κρατάτε την αναπνοή σας και θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο τη ροή του αίματος προς τη μήτρα. Επιπλέον θα μπορούσε να προκαλέσει χαλάρωση των συνδέσμων με αποτέλεσμα κάποιον τραυματισμό. Έτσι το καλύτερο για σας την εβδομάδα αυτή είναι να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος. Ή απλά να περιμένετε για να γυμναστείτε ξανά με τα βαράκια σας μετά τον τοκετό.

35η εβδομάδα: Το μυστικό για να ενισχύσετε την ενέργειά σας

Ψάχνετε να βρείτε κάτι που θα απογειώσει την ενέργειά σας! Είτε το πιστεύετε είτε όχι, θα το βρείτε στην τακτική άσκηση. Ένα γρήγορο περπάτημα, μάθημα γιόγκα, άσκηση στο σπίτι, κολύμπι, τζόκινγκ, θα ενισχύσουν την κυκλοφορία του αίματος και την ώθηση των ενδορφινών που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά. Το αποτέλεσμα θα είναι μία αναζωογονητική έκρηξη της ενέργειας (που διαρκεί περισσότερο από το να πιέτε καφέ).Επίσης η σωματική δραστηριότητα, σε αντίθεση με τον καφέ, σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα και να καταπολεμήσετε την κούραση της ημέρας.

36η εβδομάδα: Η άσκηση στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλυτερεύει τη διάθεση του μωρού

Πως σας φαίνεται αυτό σαν ανταμοιβή για τον κόπο σας; Τα μωράκια που η μητέρα τους δεν σταμάτησε να ασκείται, κοιμούνται καλύτερα το βράδι, έχουν λιγότερους κολικούς και μπορούν ευκολότερα να ηρεμήσουν μόνα τους. Οι επιστήμονες αποδίδουν το γεγονός αυτό στο ότι τα μωρά αυτά επηρεάζονται από τις αλλαγές του καρδιακού ρυθμού και των επιπέδων του οξυγόνου της μητέρας τους και επίσης από τις δονήσεις που βιώνουν στη μήτρα κατά τη διάρκεια της άσκησης! Βάλτε λοιπόν γρήγορα τα πάνινα παπούτσια σας.

37η εβδομάδα: Ασκήσεις με μπάλα. Ασφαλής άσκηση για την κοιλιά

Ψάχνετε για τις καλύτερες ασκήσεις τώρα που φτάσατε στην 37η εβδομάδα; Πάρτε μία μπάλα γυμναστικής. Είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό εργαλείο για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα (κοιλιακοί μυς). Μπορεί επίσης να σας δώσει ευπρόσδεκτη χαλάρωση και φυσική ανακούφιση. Επιλέξτε με προσοχή μία μπάλα καλής ποιότητας που ταιριάζει στο δικό σας ύψος.

38η εβδομάδα: Τα οφέλη του περπατήματος

Το περπάτημα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ότι το καλύτερο. Δεν επιβαρύνει τα γόνατα και τους αστραγάλους και είναι πράγματι κάτι πολύ απλό. Η κίνηση των γοφών όπως περπατάτε μπορεί να διευκολύνει το κεφάλι του μωρού σας να κατέβει προς τη λεκάνη, πολύ σημαντικό για την γέννησή του. Επίσης πολλές γυναίκες ισχυρίζονται ότι μία μεγάλη βόλτα στο πάρκο, αυτές τις τελευταίες ημέρες πριν τον τοκετό, μπορεί να προκαλέσει τις πολύ αναμενόμενες συσπάσεις. Έτσι, πλησιάζοντας την ημερομηνία σας, περπατάτε!

39η εβδομάδα: Βαθιά καθίσματα

Τα βαθιά καθίσματα, βοηθούν και επιταχύνουν τον τοκετό, γιατί αυξάνουν το πυελικό άνοιγμα δίνοντας έτσι περισσότερο χώρο στο μωρό για να κατέβει. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα βαθιά καθίσματα στην άσκηση σας τώρα που φτάσατε πλέον στην 39η εβδομάδα. Έτσι θα είστε πιο δυνατή και έτοιμη την ώρα του τοκετού.

40η εβδομάδα: Ασκήσεις για να «γυρίσει» σωστά το μωρό

Εάν το μωράκι βρίσκεται σε ισχιακή προβολή, ο γιατρός θα προτείνει συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να το βοηθήσετε να γυρίσει με το κεφαλάκι του προς τα κάτω. Γονατίστε έχοντας τα γόνατα ελαφρά ανοικτά, και σκύψτε μπροστά έτσι ώστε το στήθος και η κοιλιά σας να έρθουν όσο πιο κάτω προς το πάτωμα είναι δυνατόν. Επαναλάβετε τρεις φορές την ημέρα.

Φτάσατε πλέον στο τρίτο τρίμηνο μιας από τις πιο ευτυχισμένες περιόδους της ζωής σας. Σκεφτείτε τη στιγμή που θα μπείτε στο σπίτι σας έχοντας στην αγκαλιά σας το μωράκι σας!